吃什么食品有利于保护心脏？
低碳水化合物饮食已逐渐普及，很多饮食方法对心脏也有益处，最新研究表明，碳水化合物的质量是最重要的因素。
最好食用全谷物代替精制谷物以及大量蔬菜和水果。
什么是完整的全谷物？
全谷物≠粗粮，完整的全谷物未经精制，与燕麦，大麦和糙米等自然界中的谷物相近，保留麸皮、胚乳与胚芽。它们含有多种营养素，包括纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，对我们的心脏有益。
常见的全谷物食品例子：
· 全燕麦
· 糙米
· 大麦
· 藜麦
· 小米
· 荞麦
……
什么是精制谷物？
精制谷物是经过加工的全谷物，它们含有较少的营养物质和较少的纤维，并且通常含有添加的糖，饱和脂肪和钠。我们每天都要吃的米饭就是精制过的谷物。
精制谷物的例子
· 白馒头
· 饼干或薄脆饼干
· 白米，精制粉做的面食
· 膨化大米谷物和其他低纤维谷物
· 白面粉（及其产品，例如百吉饼，小方饼，蛋糕，饼干，甜甜圈）
什么是全谷物产品？
全谷物产品已经过一些加工，但仍然保留了大部分营养益处，例如全谷物面包和全麦面粉。
当你购买加工的全谷物产品时，请阅读成分表，以确保它们完全由全谷物制成，而不是由全谷物和精制谷物的混合物制成。
全谷物产品的例子
· 全麦和混合谷物面包，面包卷，卷饼
· 全麦饼干，薄脆饼干和燕麦饼
· 全麦面食
· 全麦饼干
· 米糠谷物
· 麦麸，小麦胚芽
· 面粉（即全麦粉）。
粗粮对我的心脏好吗？
根据研究，吃全谷物食品可以将您患心脏病的风险降低多达30％。
当作为心脏健康饮食的一部分进食时，全谷物可以帮助：
· 降低胆固醇
· 降低血压
· 减轻体重
· 将罹患2型糖尿病的风险降低了32％。
对于需要降低胆固醇或控制血糖水平的人来说，全谷物可能是最有用的。
平均而言，每天三份全谷类食物可以帮助您的心脏保持健康，并进食更多的谷物，这可能对您的心脏更好。（注意肠胃健康以及过敏问题的前提下，中国人由于饮食习惯建议粗细搭配，降低肠胃压力）
我怎样才能吃更多的粗粮？
用全谷物替代部分精制米面是最容易的方法。
所有全谷物都健康吗？
并非所有的粗粮都是一样的，天然纤维结构完整的未精制谷物最适合我们的身体。在新西兰，人们从面包和早餐谷物中获取大部分的全谷物，因此在选择这些食品时寻找完整的全谷物非常重要。
精制谷物和一些全谷物产品（例如饼干和早餐谷物）中会添加糖，盐和饱和脂肪，因此在购买时需要注意成分表，越接近原始的越好。
我应该遵循低碳水化合物饮食吗？
低碳水化合物饮食越来越受欢迎。这些饮食的人通常不吃加工食品，糖，精制谷物和淀粉质食品（例如面包，面食，米饭和土豆）。他们可能也不会吃豆类（如鹰嘴豆和小扁豆）和某些水果。
有许多的健康饮食方法可以兼容碳水化合物，最重要的是碳水化合物和食物的质量。全谷物，水果，淀粉类蔬菜（如土豆和芋头）和豆类（如鹰嘴豆和小扁豆），无论其碳水化合物含量如何，都可以成为有益心脏健康的饮食的一部分。
当然，我们大多数人最好还是少吃一些精制和加工食品，例如白面包，饼干和白面食，多吃蔬菜。
新西兰心脏基金会有何建议？
心脏基金会建议所有人，包括那些有心脏病风险的人，都要用全谷物和高纤维全谷物产品代替精制谷物。
1. 尽可能选择完整的全谷物，使其与自然界中的谷物接近。
2. 如果您选择吃谷物，则将重点放在从精制谷物到全谷物或高纤维全谷物产品的简单，可负担的替换上。
3.坚持对心脏有益的至少3份全谷物食品。
成人份量示例：
· ½杯煮粥
· 1/3杯天然麦片
· 1/3杯糙米（煮熟）
· 2个全麦饼干
· 3全麦薄脆饼干
· 1片全麦面包
· ½全麦面包卷。
着重于全谷物食品的质量，而不是着迷于数量或份量。如果膳食以全谷类，大量蔬菜，豆类，坚果，种子，油性鱼和低脂乳制品为基础，那么营养就足够了。
来源：Are whole grains good for you? heart foundation New Zealand
